Course à pied : comment reprendre en douceur et éviter de se blesser ?

Pendant les vacances, on a parfois un peu de mal à se motiver pour garder sa routine sportive. Si cela permet de bien reposer son corps, la reprise peut être compliquée, notamment quand il s'agit de course à pied. Voici quelques conseils pour reprendre en douceur et surtout sans se faire mal.

Bien s'échauffer pour une bonne reprise

L'échauffement est indispensable lorsque vous reprenez la course à pied, mais aussi à chaque début de séance. Le corps, et notamment surtout au réveil, doit être préparé à suivre un entraînement intensif. De plus, s'échauffer permet d'éviter tout risque de blessure et d'être beaucoup plus performant.

L'échauffement va réveiller votre corps en douceur et augmenter sa température petit à petit afin qu'il ne soit pas brusqué par la température extérieure.

Pour un bon échauffement, il est conseillé d'effectuer des exercices qui font travailler les articulations, comme des étirements dynamiques, et 5 à 10 minutes d'un petit footing léger afin de faire monter progressivement le rythme cardiaque. Votre échauffement doit durer entre 5 à 15 minutes.

Préparer son parcours de course

Après des semaines d'arrêt de course à pied, il n'est pas judicieux d'y retourner sans vraiment préparer son parcours. Cela peut vite vous démotiver, surtout si vous choisissez des chemins avec des dénivelés. Pour une reprise motivante et non éprouvante, mieux vaut choisir un parcours que l'on connaît bien et qui est facile à réaliser. Autrement dit, un chemin avec des sols tendres, comme des chemins de forêt, de sous-bois ou encore dans un parc. On préfère recommencer ses séances de running sur des terrains plats, sans dénivelés, et sur des parcours assez courts.

Au fil des semaines, vous pourrez ensuite augmenter progressivement la difficulté avec de plus en plus de montées et sur un sol en bitume. L'importance de la reprise est de finir sa séance en étant satisfait, et non à bout de souffle.

Alterner course à pied et marche rapide

Inutile de reprendre la course à pied à fond. Vous risqueriez de ne pas tenir sur la durée, et cela pourrait vous démotiver. Pour bien reprendre et progresser au fil des jours, il est recommandé de commencer par 10 minutes de marche rapide et 10 minutes de course sur 30 minutes maximum. Ensuite, augmentez ce temps avec 10 minutes de marche rapide et 10 minutes sur 40, avant de débuter des séances plus complexes, avec 10 minutes de marche rapide et 20 minutes de course, et ainsi de suite.

Adopter le 30/30

Vous ne connaissez pas le système du 30/30 ? Cette technique sportive est idéale après un petit temps de pause sportive. Elle consiste à alterner 30 secondes de course très rapide avec 30 secondes de course modérée. Chaque série est réalisée sur 10 répétions. Bien évidemment, on n'oublie pas de faire ses 15 minutes d'endurance pour s'échauffer à un rythme constant, puis 15 minutes supplémentaires pour un retour au calme à la fin de l'entraînement.

Miser sur le temps de running

Quand on est un coureur, il est difficile de ne pas penser aux kilomètres et au temps effectué pour les réaliser. Mais en reprenant le running, il vous sera difficile de faire un long trajet en un temps record. Pour reprendre doucement ses marques, son allure et ses performances, on se fixe des temps. On commence par 10 minutes de course la première semaine, puis 15 la deuxième et ainsi de suite, avant d'être prêt pour tenir une bonne heure sur une longue distance. Et bien évidemment, on pense à bien s'étirer après chaque entraînement.