10 conseils nutrition pour prendre soin de ses muscles
Entre 30 et 70 ans, on perd la moitié de sa masse musculaire. Il est donc important de prendre soin de ses muscles. Si pratiquer une activité sportive est essentiel pour garder des muscles en pleine forme, il faut savoir les nourrir correctement. Voici un petit guide nutritif.
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© Adobe Stock, anaumenko 1/10Consommer des protéines deux fois par jour
Vous mangez peu de protéines ? Grave erreur... Pour des muscles en bonne santé et pour les sportifs qui veulent prendre en volume, les protéines sont indispensables. Pour un bon apport, il est conseillé d'en manger 120 à 150g lors d'un repas de votre choix et de compléter dans la journée avec une tranche de jambon, un oeuf... Pour les végétariens, il existe de nombreuses alternatives riches en protéines comme le tofu, le quinoa, les graines, les haricots, les légumineuses, les céréales complètes... De plus, ils contiennent des acides aminés complémentaires.
Mathilde Dandeu, Webedia
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© Adobe Stock, barkstudio 2/10Le zinc pour une meilleure guérison de ses muscles
Tous les tissus du corps humain contiennent du zinc. Ce minéral est idéal pour guérir les muscles, en cas d'une déchirure, d'un choc... et favorise le métabolisme des protéines dont l'organisme a besoin pour se reconstruire. Les aliments riches en zinc sont les pois chiches, la poudre de cacao, les noix de cajou, les champignons, les épinards...
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© Adobe Stock, aamulya 3/10Le magnésium pour éviter de crisper ses muscles
Le magnésium aide à se relaxer... Et qui dit être relaxé, dit avoir des muscles au repos et non crispés. Ainsi, il joue un rôle primordial sur la contraction et la détente musculaire, ce qui fait un allié pour éviter les crampes. Pour une dose de magnésium, on compose son assiette avec des épinards, du chocolat noir, des bananes, des avocats, des figues, des graines de citrouille...
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© Adobe Stock, M.studio 4/10On favorise les aliments riches en vitamine C
Si la vitamine C est surtout connue pour donner un coup de boost l'hiver et stimuler le système immunitaire, elle est aussi importante pour la production de collagène et la réparation des ligaments. Pour se procurer de la vitamine C, on mange des kiwis, des poivrons, des oranges, du citron, des fraises, de la papaye, du chou vert...
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© Adobe Stock, craevschii 5/10On consomme du bon gras
Si le mauvais gras est à bannir, le bon gras lui est indispensable. Et quand on parle de bon gras, on parle des acides gras omégas-3. Ces derniers aident à combattre l'inflammation et à fabriquer le collagène. Le corps n'est pas en mesure de fabriquer ces acides gras, on doit donc se les procurer dans l'alimentation avec des graines de lin, des noix, du riz sauvage, des poissons gras (saumon, maquereau, thon, sardine...), l'avocat, les graines de chia...
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© Adobe Stock, vaaseenaa 6/10On mange équilibré
Pour des muscles en bonne santé, rien de mieux qu'une bonne alimentation équilibrée. Pour cela, pensez à mettre dans votre panier de course des légumes verts à feuilles (épinards, kale, laitue, chou chinois), des légumes crucifères (brocoli, choux de Bruxelles) et des légumes de couleurs, aux oignons et à l'ail, aux légumes racines (navets et carottes). Pour les fruits, on choisit ceux aux pouvoirs antioxydant comme les fruits rouges, les agrumes, mais aussi les raisins, les poires... On évite les boissons sucrées, les plats préparés, les gâteaux industriels et l'alcool.
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© Adobe Stock, Yaruniv-Studio 7/10On fait les bonnes combinaisons
Si vous êtes végétarien, il est important de ne pas manger des céréales d'un côté et des légumineuses de l'autre. En effet, l'une et l'autre sont carencées en une ou deux acides aminés. Pour des apports complets, on pense à les associer.
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© Adobe Stock, ronstik 8/10On ne saute pas de repas !
Débordé par le boulot ou tout simplement l'envie de perdre des kilos superflus, il peut arriver de sauter un repas. Sachez qu'en plus de provoquer le contraire, en prenant du poids, vos muscles vont aussi en souffrir. On veille donc à bien prendre ses trois repas complets et même une petite collation comme une pomme, des amandes, une banane.
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© Adobe Stock, beats_ 9/10On mange des glucides !
Il faut arrêter de penser que les glucides ne sont pas bons pour la ligne ! En plus de ne pas vous faire grossir, ils sont un véritable carburant pour l'organisme. Si vous en manquez, vous pouvez perdre de l'énergie et votre corps va puiser, certes, dans vos réserves de graisse, mais aussi de protéines. Pour éviter un coup de pompe, on mange un peu de féculents à chaque repas.
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© Adobe Stock, ffphoto 10/10Les produits laitiers ne sont pas juste pour les os
La dose recommandée est de deux à trois fois par jour. Il ne suffit pas seulement de boire du lait, mais de manger des yaourts, des fromages blancs, des petits-suisses, des fromages... Ces laitages contiennent également des protéines issues du lactosérum, dites "rapides", intéressantes pour préserver la masse musculaire. Vous pouvez aussi consommer des laitages végétaux comme le lait d'avoine, d'amande ou de noix.
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