Comment composer une salade équilibrée ?

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Une salade composée doit être composée de légumes, de féculents et de protéines.
Une salade composée doit être composée de légumes, de féculents et de protéines.
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C'est le retour des beaux jours et avec eux, l'irrésistible envie de manger des salades. À la fois simples et rapides à concocter, elles se dégustent en entrée comme en plat principal, à condition qu'elles soient un tantinet saines et équilibrées. Les conseils pour une salade 5 étoiles.

La salade composée est LE plat par excellence de tout lunch healthy qui se respecte. À condition cependant qu'elle soit équilibrée, traduisez : une salade garnie d'ingrédients couvrant les différents apports comme les protéines, les fibres, les vitamines, les lipides et autres nutriments. Ce n'est donc pas forcément une salade allégée comme on pourrait le penser. Le but de la manoeuvre ? Se régaler de façon saine afin de répondre aux besoins de notre organisme.

Le choix de la base

Pour composer votre salade équilibrée, faites d'abord le choix de l'ingrédient principal : la base. Vous pouvez opter pour la classique mais néanmoins goûteuse salade verte et varier les plaisirs en misant sur la roquette, le mesclun, la mâche ou encore le cresson, en veillant toutefois à respecter leur saisonnalité. Mais d'autres légumes frais peuvent tout à fait servir de base à votre salade comme les épinards, le céleri branche, les tomates, les courgettes ou encore le concombre. Quant aux féculents, ils peuvent eux aussi être les ingrédients clés d'une salade. Pensez aux pâtes complètes, au quinoa, à la semoule ou aux légumineuses telles que les lentilles corail.

Les ingrédients à ajouter

La règle à respecter pour préparer une salade dite équilibrée ? La présence de légumes, de féculents et de protéines. Pour ce faire, on se limite à 5/6 ingrédients différents par salade.

Côté légumes : cuits ou crus, qu'importe mais toujours de saison. La raison ? Ils sont plus savoureux, meilleurs pour la santé mais aussi pour la planète. Riches en fibres et faibles en calories, les légumes ont tout bon ! Tomates, betteraves, haricots verts, choux, poireaux, radis, fenouil : faites-vous plaisir !

Côté protéines : libre à vous de choisir votre camp ! Autrement dit, vous pouvez privilégier les protéines animales à l'instar du jambon, du thon, des oeufs, du poulet ou encore du saumon, ou bien jeter votre dévolu (façon de parler) sur les protéines végétales. Au programme ? Tofu, lentilles, haricots rouges et autres pois chiches.

Côté féculents : pommes de terre, fèves ou patates douces peuvent upgrader votre salade. Et bien au-delà de leurs goûts, les féculents sont indispensables à l'élaboration d'une salade équilibrée. Et pour cause, riches en glucides complexes, ils contribuent à booster l'énergie et éviter ainsi le coup de pompe d'après repas.

Optionnel : vous pouvez aussi sublimer votre plat en y apportant une petite touche sucrée avec des fruits frais. Ainsi, myrtilles, pépins de grenade ou dés de kiwi s'invitent gaiement dans votre salade.

Aussi, ne boudez pas les oléagineux tels que les noix, noisettes ou amandes concassées qui sont bénéfiques pour la santé (et accessoirement gourmandes à souhait).

Quid de la vinaigrette ?

La fameuse question ! Sources de lipides, les sauces de salade maison apportent leur lot de bienfaits. Bannissez donc les sauces industrielles blindées de sucres et sel ajoutés et misez plutôt sur une sauce mixant, au choix, huile d'olive, noix, colza ou lin et vinaigre balsamique. Pas plus d'une cuillère à soupe !

Et pour booster la saveur et mettre de côté le sel néfaste pour la santé, vous pouvez agrémenter votre salade de condiments façon échalotes, piment, ail mariné, oignons ou moutarde, ainsi que des herbes fraîches (coriandre, persil, ciboulette...). À votre guise !

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