Comment bien manger quand on est pressée ?

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Au restaurant, pour un repas sain et équilibré, optez pour des menus faisant la part belle aux légumes.
Au restaurant, pour un repas sain et équilibré, optez pour des menus faisant la part belle aux légumes.
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© iStock, thomasandreas

Jessica Xavier

Au bureau, en voyage et même à la maison, le temps accordé aux repas est souvent réduit à peau de chagrin. Nos astuces pour concilier repas équilibrés et emploi du temps serré.

Les règles de base pour se nourrir vite et bien

Pour éviter les maladies de civilisation liées à la malbouffe (obésité, maladies cardio-vasculaires, cancers...), il est recommandé de respecter certaines règles alimentaires simples, même quand le temps vient à manquer :

• Limiter les aliments transformés : Trop riches, trop gras, trop salés, trop sucrés, vides de nutriments... Les aliments transformés (burgers, sandwichs sous plastique, chips...), très tentants quand on manque de temps, doivent être l'exception de votre équilibre alimentaire. Non seulement ils sont inintéressants d'un point de vue nutritionnel, mais ils ne sont pas suffisamment rassasiants.

• Manger à satiété : Écouter ses sensations est important pour éviter de trop manger. Les calories ingurgitées qui ne seront pas brûlées par l'organisme seront stockées favorisant les risques de surpoids. Même quand vous êtes pressée, prenez le temps d'écouter votre corps. Mangez à satiété et ne sortez pas de table en ayant encore faim, c'est le meilleur moyen de se jeter sur un distributeur de confiseries dans l'heure qui suit.

• Éviter les boissons sucrées : Les sodas accompagnent souvent les repas pris sur le pouce pourtant, comme les aliments transformés, ils n'ont aucun intérêt nutritionnel. Ils vous font faire le plein de calories vides sans vous rassasier.

• Se souvenir des bonnes proportions : Un repas doit être composé pour moitié de légumes (crus et/ou cuits), d'un quart de protéines animales ou végétales et d'un quart de glucides (pain, riz, pâtes, maïs).

Bien manger au bureau

Que vous mangiez à la cantine de votre entreprise, au restaurant ou à la boulangerie, la pause-déjeuner est souvent express. Elle est pourtant importante, alors même si elle est courte, prenez le temps de faire une vraie pause, de manger de préférence à table et au calme. De manière générale, évitez les pâtisseries en dessert, préférez un fruit frais ou un fromage blanc. Vous n'avez pas le temps de manger votre dessert ? Emportez-le, il vous servira de collation le moment venu (emportez également votre morceau de pain si vous ne l'avez pas mangé). Côté plat, pensez à l'équilibrer avec l'entrée : un plat à base de féculents s'accompagne d'une assiette de crudités en entrée. Optez pour un poisson plutôt qu'une viande, évitez les frites en accompagnement et privilégiez un mélange riz/légumes.

Bien manger à la maison

À la maison, le repas peut lui aussi être express. Le secret pour éviter de tomber dans les plats préparés est de planifier voire de préparer vos repas à l'avance. La tendance est au batch cooking, la préparation pendant le week-end en 2 heures maximum de tous les repas de la semaine. Pensez également aux légumes surgelés, revenus au four, à la poêle ou au wok avec des épices et des aromates, ils sont prêts en quelques minutes, juste le temps de cuire du riz pour les accompagner. Et ayez toujours dans vos placards des oeufs, des lentilles corail, du maïs et du thon en conserve, des aliments bien pratiques pour préparer en 10/15mn max un repas maison équilibré qui ne vous demandera pas plus de temps que de réchauffer une pizza au four.

Bien manger en voyage

Dans le train, à l'aéroport, en voiture, le sandwich est souvent roi. Ce n'est pas forcément une mauvaise option à condition de respecter quelques astuces. L'idéal est de préparer votre propre sandwich avec du pain complet, aux graines. Le sandwich représente un repas complet et doit donc contenir des protéines (oeufs, thon, galettes végétales émiettées, fromage...) et des légumes (tomates, salade, courgettes...). Si vous l'achetez, évitez le sandwich mayo, préférez ceux contenant du fromage frais ou de l'avocat, et plutôt à base de pain complet que de pain blanc. Évitez d'accompagner votre sandwich de chips, pensez plutôt aux graines oléagineuses et prenez un fruit en dessert pour les fibres.

Vous aimez terminer votre repas sur une note sucrée ? Prévoyez un carré de chocolat noir 70% avec votre thé ou votre café (non sucré).

À lire :

"Qu'est-ce qu'on mange, le guide d'une bonne alimentation au quotidien", Alexandra Retion et Emmanuelle Teyras, First Edition

"Mon Cahier de Recettes en mode batch cooking", Stéphanie Jouan, Éditions Solar

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