Bivouac, randonnée... comment bien manger avec peu de matériel

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Les pâtes, la base de l'alimentation en trek. Il existe pourtant d'autres variantes tout aussi consistantes.
Les pâtes, la base de l'alimentation en trek. Il existe pourtant d'autres variantes tout aussi consistantes.
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© iStock, wundervisuals

Jessica Xavier

Vous partez en rando sac-à-dos pour les vacances ? Nos conseils pour éviter de manger des pâtes sauce tomate tous les jours.

Quand on randonne en itinérant avec peu d'équipement pour les repas, manger bon et équilibré n'est pas si simple. Il est pourtant essentiel de faire le plein de bonnes calories et d'énergie pour repartir du bon pied.

Les aliments secs, la base de l'alimentation du randonneur

En trek, la nourriture que vous emportez doit être légère et nutritive. Les aliments secs et produits lyophilisés permettent de composer des repas variés qui vous apportent tout ce dont vous avez besoin pour ces longues heures d'effort. En moyenne, un adulte portant un sac de 5/8 kg brûle environ 4 000 kcal* sur une journée de rando, d'où la nécessité de consommer des aliments qui fournissent une bonne dose d'énergie, des glucides (50% de l'apport journalier), des lipides (35%) et des protéines (15%).

Les féculents sont la base de l'alimentation du marcheur. Si les pâtes sont les stars, d'autres aliments méritent d'être mis au menu. Le plus pratique en rando est bien sûr la semoule. Elle est légère, demande peu d'eau et peu même être préparée à l'eau froide (en cas de pénurie de gaz). Lors de la préparation de vos rations, pensez à ajouter dans les sachets le sel, le poivre, les aromates, les bouillons végétaux en cubes, pour parfumer vos féculents. Les lentilles sont aussi une bonne source d'énergie (et de protéines) pour un poids réduit. Préférez les lentilles corail, avec un temps de cuisson ultra rapide (8/10 minutes).

Pour varier vos menus de façon saine, voici une liste d'aliments types pour composer vos rations alimentaires :

Vous avez un réchaud

• Des pâtes

• De la semoule

• Du taboulé

• Du riz complet (cuisson assez longue)

• De la purée en flocons

• Des mélanges de céréales sans cuisson

• Des nouilles chinoises

• Des produits lyophilisés, soupes déshydratées

Vous n'avez pas de réchaud

• Pain complet et pain multicéréales (l'index glycémique du pain blanc n'est pas intéressant)

• Fromages à pâte sèche (faire le plein de protéines)

• Muesli/avoine

• Barres de céréales

• Des oléagineux (noix de cajou, amandes, cacahuètes, non salées)

Et n'oubliez pas de boire de l'eau, régulièrement et par petites gorgées. Cela améliore vos performances musculaires et compense la perte hydrique et en sels minéraux liée à la transpiration.

Quid des fruits ?

Pendant votre rando, il sera compliqué d'avoir votre ration de 5 fruits et légumes par jour. Les fruits sont extrêmement importants car sources de vitamines et minéraux mais ils sont assez lourds et peu pratiques à transporter dans le sac à dos. Profitez des points de ravitaillement rencontrés sur le chemin pour croquer dans une pomme ou savourer une banane, mais inutile de vous encombrer avec. Vous ferez le plein de fruits frais à votre retour.

Les encas et aliments plaisirs

Que ce soit pour les en-cas en cours de journée ou pour le dîner, glissez dans votre sac des aliments plaisir : des dosettes de café, des sachets de thé, des fruits secs, des barres chocolatées et énergétiques, des pâtes de fruit, du lait concentré sucré, des gâteaux secs... En rando, le moindre petit plaisir est apprécié puissance 1 000, pas question de s'en priver !

* Source : Fédération française de la montagne et de l'escalade Commission Médicale

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