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Je veux un sommeil réparateur : 10 conseils à suivre

Le sommeil réparateur est indispensable. Lorsqu'on en manque, les effets sont visibles sur la mémoire, l'humeur et la santé. Pour mieux dormir et mieux vous sentir, voici dix conseils à suivre pour favoriser le sommeil réparateur.

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    Ne négligez pas la literie

    Pour bien dormir, mieux vaut avoir une bonne literie. Lorsqu'on dort sur un matelas usé et déformé, le sommeil s'en trouve affecté. Pour passer de bonnes et douces nuits chaque soir, se coucher sur un matelas confortable est essentiel. Si votre matelas est vieillissant, n'hésitez pas à le remplacer : un matelas se change en moyenne tous les 10 ans.

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    Eteignez les écrans le soir

    Aujourd'hui, les écrans sont omniprésents dans nos vies. Ordinateurs, smartphones, tablettes, téléviseurs... Autant de sources de lumière qui ne favorisent absolument pas l'endormissement, notamment à cause de la lumière bleue, que le cerveau perçoit comme similaire à celle du soleil, et donc excitante. Évitez donc d'en abuser lorsqu'approche l'heure du coucher, et préférez la lecture d'un livre ou d'un magazine au défilement incessant de l'écran de vos appareils.

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    Fixez-vous une heure de coucher

    Se coucher à heure fixe améliore la qualité du sommeil et le rend plus réparateur. En prenant l'habitude de se coucher tous les soirs à la même heure, le corps déclenche des mécanismes d'endormissement en régulant les hormones du sommeil. En outre, il est recommandé de se coucher avant minuit afin de profiter davantage des phases de sommeil profond dont sont faites nos nuits.

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    Bannissez les excitants en soirée

    Le sommeil réparateur et les excitants ne font pas bon ménage. Aussi, pour bien dormir, bannissez café, thé, sodas caféinés, vitamines C ou cigarettes lorsque l'heure du coucher approche. En 2013, une étude de la prestigieuse université américaine Wayne State University de Détroit publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine et menée par le professeur Christopher Drake affirmait que "pour préserver le sommeil, il est recommandé de ne pas boire de café après 17 heures."

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    Attention aux dîners trop chargés

    Profiter d'un bon sommeil réparateur, c'est aussi faire attention à ce qu'on mange lors du dîner. Les repas trop copieux peuvent entraîner une digestion laborieuse susceptible de troubler le sommeil. Viande rouge, alcool ou plats épicés sont donc à éviter, et on leur préférera pâtes, poisson, crudités, pain blanc, légumes, produits laitiers. En outre, il est conseillé de dîner le plus tôt possible, pour éviter que l'endormissement ne soit perturbé par la digestion, même si celle-ci se déroule sans encombre.

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    Dormez loin de vos animaux de compagnie

    Il est tentant de s'endormir en compagnie de nos adorables boules de poils. Pourtant, nos animaux de compagnie ne sont pas les meilleurs amis du sommeil réparateur. En dormant sur leurs maîtres, en faisant de petits mouvements, ou en les touchants, ceux-ci provoquent des phases de micro-réveils qui altèrent considérablement la qualité du sommeil.

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    Si vous ronflez, mieux vaut consulter

    Lorsqu'une personne ronfle, elle trouble souvent le sommeil de ceux qui dorment à proximité. Mais gêner les autres n'est pas la seule conséquence du ronflement. Il s'agit avant tout d'un trouble respiratoire, et il convient de le surveiller, car dormir en ne respirant pas convenablement peut détériorer la qualité du sommeil réparateur. Par ailleurs, les personnes qui ronflent développent plus facilement des apnées du sommeil que celles qui respirent normalement. Les apnées du sommeil empêchent ceux qui y sont sujets de sombrer dans le sommeil profond, et entraînent bien souvent durant la journée des épisodes de somnolence, une irritabilité et une fatigue latente. Pour un sommeil réparateur, assurez-vous que vous ne manquez pas d'oxygène lorsque vous dormez, et consultez un médecin.

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    Pensez à aérer votre chambre

    Prendre l'habitude d'ouvrir régulièrement les fenêtres de sa chambre permet de renouveler l'air souvent chargé en gaz carbonique des pièces où nous passons nos nuits. Quelques minutes suffisent pour renouveler l'air de votre chambre, la rendre plus chargée en oxygène, et donc mieux dormir.

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    Faites de votre chambre un cocon

    Si vos nuits sont troublées par le bruit et la lumière, la qualité de votre sommeil s'en trouve inévitablement diminuée. N'hésitez pas à investir dans des rideaux occultants afin d'empêcher la lumière de parvenir jusqu'à vous. Car même lorsqu'on dort, celle-ci influe sur notre état d'endormissement. Séparez-vous également de toute pollution sonore : montre ou réveil trop bruyant peuvent être éloignés, et les nuisances provoquées par les ronflements peuvent être atténuées par l'achat de bouchons d'oreilles.

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    Se fatiguer pour mieux dormir

    C'est bête à dire, mais on dort bien mieux lorsqu'on est fatigué ! Pour profiter d'un sommeil des plus réparateurs, pratiquez une activité physique régulière. Le sport favorise notamment la libération d'endorphines, des neuropeptides synthétisés par le cerveau, et permet également de synchroniser au mieux l'horloge interne. Toutefois, veillez à éviter le sport en soirée : car une activité intense a tendance à réchauffer le corps, qui aura ensuite de se refroidir, retardant ainsi l'endormissement. Pour un bon sommeil réparateur, il est donc conseillé de cesser le sport au plus tard trois heures avant d'aller au lit.

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