L'alimentation végétarienne est-elle plus riche en nutriments ?

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Les aliments végétariens contiennent également de nombreux nutriments.
Les aliments végétariens contiennent également de nombreux nutriments.
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© Adobe Stock, annapustynnikova

Le régime végétarien, qui exclut la viande de l'alimentation, est-il synonyme de carences en nutriments ? Pas forcément. En incluant les bons aliments, un végétarien peut même consommer plus de nutriments importants qu'une personne consommant de tout. Explications.

Les fruits et légumes, sources incontournables de vitamines, minéraux et fibres

Bien souvent, les végétariens consomment plus de fruits et de légumes que les autres. Or, ceux-ci regorgent de composants bienfaiteurs pour l'organisme. Ils sont ainsi des concentrés de minéraux, de fibres et de vitamines ! Par exemple, la vitamine C est surtout présente dans les produits acides (goyave, citron et autres agrumes, poivron, kiwi...). Quant à la provitamine A dans les fruits et légumes fortement colorés (carotte, mangues, abricots, épinards, cresson...). Pour faire le plein de fibres, pensez aux haricots, tomates, petits pois, navets, artichauts, pommes de terre... ou encore côté fruits aux pommes, fraises, framboises, pruneaux, abricots...

Des super aliments pour booster son métabolisme

En 2018, en se basant sur des études scientifiques, la BBC établissait un top 100 des "super aliments", ceux à intégrer aussi souvent que possible à son alimentation pour atteindre l'équilibre alimentaire, grâce à leur haute concentration en nutriments. 74% d'entre eux étaient végétariens : fruits et légumes, fruits secs, graines, feuilles... En tête du classement figuraient les amandes, suivies de la chérimole, un fruit venant d'Amérique du Sud. Dans le top 10 également : les graines de chia, les graines de citrouille, la bette, la betterave (surtout pour ses feuilles) et le persil séché. Tant d'ingrédients que les végétariens peuvent consommer pour une alimentation riche en nutriments.

Végétarisme = carences en protéines ?

Absolument pas ! Les oeufs, le lait et les autres produits laitiers (fromage, yaourt...) apportent également des protéines animales. Quant aux protéines végétales, qui contiennent elles aussi des acides aminés indispensables, elles sont présentes dans bien des aliments : la spiruline (un autre super aliment), le soja, le beurre d'arachide, le fenugrec, la noix, les pois chiche, le quinoa... Au final, la nature est bien faite est permet de compenser l'absence de viande !

Oméga-3 et vitamine B12 : ces nutriments à surveiller quand on est végétarien

Indispensables pour être en bonne santé, les oméga-3 se trouvent surtout dans les poissons gras comme le saumon. Les végétariens n'en consommant pas, ils doivent prendre garde à en trouver dans des sources végétales. Parmi elles : les noix, les graines de lin, le soja ou encore des huiles comme celle de chanvre et de colza.

La vitamine B12 se trouve elle aussi dans des produits d'origine animale, absents du régime végétarien. Or, celle-ci est précieuse pour plusieurs raisons ; en manquer peut provoquer de la fatigue, de l'anémie ou encore des lésions nerveuses. Pour ne pas avoir de carence, il est recommandé aux végétariens de consommer des compléments alimentaires et des aliments enrichis en vitamine B12.

Hormis cette exception, tous les nutriments nécessaires pour une bonne santé se trouvent dans des produits d'origine végétale. L'alimentation végétarienne peut donc être plus riche en nutriments qu'une autre, à condition de consommer les bons aliments !

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