Fer, calcium... Comment repenser son alimentation pour une année sans carences ?

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Un régime alimentaire sain commence par l'achat de produits non transformés.
Un régime alimentaire sain commence par l'achat de produits non transformés.
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© Adobe Stock, NDABCREATIVITY

Présents dans certains aliments, les minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium, le cuivre, le zinc ou le sodium possèdent des propriétés essentielles au bon fonctionnement de l'organisme. Cependant, il n'est pas rare de faire face à des carences. Cette année, cap sur un apport suffisant en minéraux !

À quoi servent les différents minéraux ?

La quantité des minéraux dans l'organisme est variable. Les matières minérales représentent 4% du poids du corps et possèdent de nombreuses fonctions.

Le calcium, associé au phosphore, apporte au corps sa rigidité à travers la constitution du squelette. Mais ils agissent également sur : l'activité musculaire, les stimuli nerveux, les activités enzymatiques et hormonales et le transport d'oxygène.

Le fer est un oligo-élément vital puisqu'il entre majoritairement dans la composition de l'hémoglobine. Le magnésium contribue au bon fonctionnement du système nerveux, réduit la fatigue et est reconnu pour son action sur la contraction des muscles. Le phosphore assure la solidité des os et des dents. Il agit également dans la mise en réserve et la libération d'énergie.

Il faut savoir que, quelle que soit la matière minérale, l'excès ou le manque peut entraîner des effets néfastes pour le corps !

Comment intégrer les minéraux au quotidien dans son alimentation ?

La meilleure façon d'ingérer des minéraux en quantité suffisante est d'adopter un régime alimentaire équilibré, tout simplement !

Outre leur apport en eau, vitamines et fibres, les fruits et les légumes regorgent de calcium, de potassium et de phosphore. Les aliments d'origine animale contiennent une multitude de minéraux comme le phosphore, le potassium et le calcium. Ils apportent également d'importants oligo-éléments : zinc, sélénium, iode, cuivre et fer. Les légumineuses sont sources de fer, magnésium, potassium et zinc.

Si la règle des "cinq fruits et légumes par jour" peut parfois agacer, elle reste nécessaire pour satisfaire les besoins de l'organisme en vitamines, fibres et... minéraux !

Que consommer pour pallier une carence ?

Les carences les plus courantes sont celles en fer, magnésium, zinc et calcium. Dans ce cas, il est opportun de modifier votre régime alimentaire.

Pour combler une carence en fer , ne vous privez pas de consommer de la viande rouge et des abats, des mollusques, des légumes verts, des légumineuses, du pain et des céréales. Le magnésium se retrouve dans les légumes verts à feuilles, les algues, les fruits de mer, le cacao, les bananes ou encore les amandes et les noix du Brésil.

Pour faire une cure de zinc, misez sur les aliments suivants : huîtres, viande rouge, crabe rouge, graines de sésame, légumineuses et noix.

Quant à assurer votre apport en calcium, consommez régulièrement des produits laitiers, du tofu, des sardines et du saumon, des amandes et saupoudrez vos plats de thym !

Cependant, la seule alimentation n'est pas toujours suffisante pour subvenir aux besoins en minéraux de l'organisme et la prise de compléments alimentaires peut s'avérer judicieuse. Mais pas sans l'avis d'un professionnel de santé !

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