Cuisiner sans viande mais en faisant le plein de protéines, c'est possible !

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Tofu, légumineuses, produits laitiers... Hors viande, il existe de nombreuses sources de protéines !
Tofu, légumineuses, produits laitiers... Hors viande, il existe de nombreuses sources de protéines !
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© Adobe Stock, anaumenko

Que vous soyez végétarien(ne) ou que vous ayez simplement envie de manger moins de viande et de poisson, il est indispensable de prendre garde à consommer assez de protéines pour conserver une bonne santé. Mais comment faire avec des plats qui ne contiennent ni poulet, ni boeuf, ni poisson ? À l'occasion de la journée internationale sans viande, qui aura lieu le 20 mars, voici les clés pour manger végé en évitant les carences.

Où trouver des protéines animales ?

Indispensables pour faire fonctionner les muscles ou encore pour la production d'hormones, les protéines doivent représenter environ 15% de l'alimentation quotidienne d'un adulte (contre 30 à 35% de lipides et 50 à 55% de glucides). On distingue les protéines animales, qui sont les mieux assimilées par l'organisme lors de la digestion, et les protéines végétales.

Pour consommer les premières sans manger de viande, c'est très simple, il suffit de se tourner vers des produits d'origines animales. Les oeufs, par exemple, contiennent 13 grammes de protéines pour 100 grammes. Quant aux produits laitiers, comptez entre 5 et 6 grammes de protéines par pot de yaourt, mais aussi 25 grammes de protéines pour 100 grammes de fromage.

Où trouver des protéines végétales ?

On en trouve environ 10 grammes pour 100 grammes de produit dans les légumineuses, comme les lentilles, fèves et haricots secs. Le tofu et les oléagineux en contiennent également beaucoup. Les graines et les fruits à coque sont d'ailleurs parfaits en cas de fringale en cours de journée.

Les protéines sont aussi présentes dans les céréales comme le riz (complet de préférence), le quinoa, l'avoine ou le sarrasin, avec environ 10 grammes pour 100 grammes d'aliment. Enfin, la spiruline, cette algue séchée et réduite en poudre, arrive en tête de liste des produits contenant le plus de protéines végétales. Comptez entre 50 et 70 grammes de protéines pour 100 grammes de spiruline !

Attention, contrairement aux protéines animales, les protéines végétales ne contiennent pas toutes les mêmes acides aminés considérés comme essentiels chez l'adulte. Pour ne manquer de rien, il est important de manger varié.

Quelques idées de recettes végétariennes riches en protéines

Vous savez désormais où se trouvent les protéines. Ne reste plus qu'à passer derrière les fourneaux ! Les sources d'apport étant variées, vous allez réellement pouvoir vous faire plaisir. Risotto au fromage, couscous végétarien, soupe miso au tofu, dahl de lentilles corail, omelette aux poivrons et champignons, ou encore soupe de légumineuses sont des entrées et des plats aussi gourmands que riches en protéines.

En dessert, outre les yaourts, une multitude de recettes de gâteaux s'offrent à vous. Parmi les ingrédients à utiliser : le beurre de cacahuètes, les amandes, la farine de pois chiche, les noix, le lait, le beurre et bien sûr les oeufs. Enfin, pour le plaisir, réalisez des smoothies ! Banane-noix, chocolat-beurre de cacahuètes, myrtilles-beurre d'amandes, mangue-yaourt de soja... vous avez le choix !

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