10 exercices faciles pour des abdos en béton
Découvrez 10 exercices consacrés au renforcement de la sangle abdominale. Leurs points communs ? Ils se réalisent en quelques minutes chrono, et ne nécessitent aucune charge ni accessoire de musculation puisque le poids de votre corps est largement suffisant. Le tout en apportant des résultats significatifs et relativement rapides lorsqu'ils sont pratiqués de façon assidue.
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© Adobe Stock, Iryna 1/10La planche
Exercice de gainage par excellence, la planche permet de travailler en profondeur les abdominaux, mais également l'ensemble des muscles corporels. Il suffit de vous tenir en équilibre face au sol, en portant votre corps sur les avant-bras, les coudes et les orteils. Commencez par trois séries de 30 secondes, avant d'augmenter la durée au fil des semaines.
Aurélie Ngambi
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© Adobe Stock, opolja 2/10La chaise
La chaise fait partie des exercices de gainage qui sont très efficaces pour dessiner les abdominaux. Le concept : se positionner fesses basses dans le vide, comme si vous étiez assise sur une chaise imaginaire, en appuyant si besoin votre dos contre un mur. Pour obtenir de bons résultats, essayez de tenir au minimum une minute dans cette position.
Aurélie Ngambi
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© Adobe Stock, satura 3/10Le crunch
C'est sans aucun doute l'exercice le plus connu pour muscler ses abdos. Pour le réussir, allongez-vous sur le dos en pliant les jambes, puis relevez votre buste vers les genoux. Mais attention, le crunch est de plus en plus contesté par les experts de la santé car il aurait tendance à traumatiser la nuque, favoriser la descente d'organes et abîmer le périnée.
Aurélie Ngambi
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© Adobe Stock, STUDIO GRAND WEB 4/10Le levé de jambes
Bonne nouvelle, le levé de jambes muscle toute la sangle abdominale. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos en regardant vers le ciel. Ensuite, comme son nom l'indique, il suffit de lever vos jambes tendues jusqu'à ce qu'elles forment un angle droit avec le sol, avant de revenir à la position initiale. Faites trois séries de 15 à 30 mouvements selon votre niveau.
Aurélie Ngambi
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© Adobe Stock, undrey 5/10Le pédalage
Le pédalage permet de muscler aussi bien les abdominaux que les jambes. Mettez-vous en position allongée avec le dos bien plaqué au sol et le ventre gainé. Ensuite, réalisez un mouvement de pédalage en avant durant une minute, comme si vous faisiez du vélo. Puis changez de sens, avant de recommencer au moins trois fois.
Aurélie Ngambi
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© Adobe Stock, LIGHTFIELD STUDIOS 6/10Le levé de genoux
Redoutablement efficace pour renforcer les abdominaux mais également travailler les fonctions cardio-respiratoires, le levé de genoux est ultra-simple à réaliser. Il suffit de se mettre debout, puis de courir sur place en levant les genoux le plus haut possible. Le tout en serrant bien son ventre, et le tour est joué.
Aurélie Ngambi
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© Adobe Stock, fizkes 7/10Le mountain climber
Autre exercice cardio pour avoir des abdos en béton : le mountain climber. Il consiste à se mettre en position de planche, face au sol et bras tendus, avant de ramener successivement vos genoux vers le buste, tout en accélérant. Effectué à haute intensité, il permet de dépenser un max de calories et d'améliorer votre endurance.
Aurélie Ngambi
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© Adobe Stock, Alexey Seafarer 8/10Le vacuum
Souvent utilisé en yoga ou en méditation, le vacuum est un exercice doux et efficace pour afficher un ventre plat et musclé sur la durée. Pour le réaliser, il suffit de vider l'air du ventre en expirant lentement, puis d'aspirer au maximum le nombril avant de faire une apnée, ce qui va faire remonter le diaphragme et faire un ventre creux.
Aurélie Ngambi
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© Adobe Stock, Warpedgalerie 9/10L'équilibre fessier
L'équilibre fessier est un exercice idéal pour muscler vos abdominaux toute seule à la maison. Le principe est simple : asseyez-vous au sol en vous tenant uniquement en équilibre sur les fesses (si cela est trop dur vous pouvez poser les mains par terre). Ensuite, pliez et tendez vos jambes 15 fois, avant de répéter l'opération à trois reprises.
Aurélie Ngambi
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© Adobe Stock, SolisImages 10/10Le rire
Terminons sur une note positive, puisque la bonne humeur et plus précisément le rire permettent de travailler les abdominaux... C'est la science qui le dit ! D'après plusieurs études très sérieuses, le rire mobilise et renforce les muscles du ventre de façon significative. Ce qui explique sans aucun doute le succès de pratiques tendance telles que le yoga du rire.
Aurélie Ngambi
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