Retour au bureau : 5 étirements et exercices pour éviter le mal de dos

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Rester assis à un bureau du matin au soir crée des tensions au niveau du dos.
Rester assis à un bureau du matin au soir crée des tensions au niveau du dos.
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© Adobe Stock, Pixel-Shot

Certains métiers nécessitent de rester installé face à un ordinateur du matin au soir. Seulement, le maintien de la position assise provoque des tensions au niveau du dos. De plus, quand les températures se rafraîchissent, le dos a tendance à se contracter. Dans ces circonstances, il est bon d'être prévoyant en amont de la rentrée : vous gagnerez à assimiler des étirements et des exercices destinés à soulager ce type de douleurs. Pour vous aider, en voici 5 qui détendent facilement les muscles dorsaux au quotidien, que ce soit à la maison ou directement au bureau.

La position du cobra à adopter à la maison pour étirer le buste

À la maison, plusieurs étirements pour le dos peuvent aisément être pratiqués sur un tapis de yoga. Parmi eux, la position du cobra est on ne peut plus efficace. Pour commencer, il faudra vous allonger sur le ventre. Puis, afin de relever le haut de votre corps, prenez appui sur vos mains posées à plat sur le tapis au niveau de vos épaules. Profitez de cette position pour étirer les muscles de votre cou également, en relevant la tête comme pour regarder le plafond. En tenant ainsi lors d'un laps de 30 secondes, votre buste et votre cou seront étirés, atténuant ainsi la compression de votre dos.

S'étirer les bras pour apaiser sa douleur au travail

Très naturellement, il est fréquent de s'étirer avec les bras pour détendre les muscles de notre dos. En suivant quelques conseils, vous pourrez rendre ce geste commun encore plus efficace. Pour ce faire, entrecroiser vos doigts, paumes face à vous. Après quoi, tournez vos paumes dans l'autre sens en tirant les bras le plus loin possible devant vous en arrondissant le dos. En y associant votre souffle, l'exercice permettra de soulager voire prévenir les douleurs dans le bas du dos. En outre, il a l'avantage de pouvoir être pratiqué directement au bureau.

La posture de l'enfant pour soulager les maux

Affilié à la pratique du yoga, la posture de l'enfant est réputée pour ses bienfaits sur les douleurs du dos passagères comme chroniques. Telle une position de repos simple et ne nécessitant pas d'efforts, adoptez-la à l'aide d'un tapis de yoga. En commençant sur les genoux, repliez votre buste contre vos jambes en posant votre front contre le tapis. Prenez soin de relâcher vos bras en les tendant en avant. En maintenant la position de 30 secondes à 1 minute par salves, les muscles de la zone lombaire seront étirés.

La demi-torsion assise pour stimuler ses nerfs depuis le fauteuil d'un bureau

Cette position surnommée le "twist" par certains, ou encore associée à l'interpellation "Y'a quelqu'un ?", s'appelle en fait la demi-torsion assise. Facilement faisable au bureau, il vous suffit dans un premier temps d'être installé(e) sur une chaise. Puis, opérez un mouvement de rotation en hélice, comme si quelqu'un sur le côté vous avez interpellé. Vos genoux et votre nuque s'orientent ainsi dans la direction opposée (gauche ou droite) de votre tronc resté ferme. Il n'est pas bon de rester exactement dans la même position en permanence, c'est pourquoi ce mouvement stimule les nerfs et apporte du tonus aux tissus mous autour de la colonne vertébrale.

Le gainage pour solidifier son dos

Outre les étirements à adopter facilement à la maison ou depuis sa chaise de bureau, plusieurs exercices sportifs permettent de solidifier le dos pour prévenir ou soigner les douleurs. Le gainage planche est sans doute la grande vedette de ces exercices. D'abord allongé(e) sur le ventre, vous allez élever votre masse en prenant seulement appui sur vos coudes et sur la pointe de vos pieds. La tête doit être bien relevée et les fesses doivent rester horizontales et non surélevées. Bien que son maintien soit ardu, cette position réussit à renforcer les muscles du bas du dos.

Soulignons néanmoins que si vous êtes sujet à des douleurs persistantes ou que vous souffrez d'une impotence particulière, il vous faudra consulter un spécialiste avant d'inclure un de ces exercices à votre routine quotidienne.

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