Rapide, afghane, nordique : quelles différences entre ces marches ?

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La marche rapide est perçue comme un véritable sport d'endurance, une marche de manière accélérée.
La marche rapide est perçue comme un véritable sport d'endurance, une marche de manière accélérée.
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© Adobe Stock, kieferpix
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Mina Levy

La marche est un élément indispensable de la vie quotidienne et se présente sous plusieurs dérivés comme la marche nordique, rapide ou afghane. Quelles sont leurs différences ? On vous en explique davantage.

Les versions afghanes, rapides et nordiques sont les marches les plus répandues. Alors qu'elles se pratiquent toutes à l'extérieur, individuellement ou bien collectivement, leurs différences résident surtout dans leur nature : méditative pour la première, intensive pour la seconde et stimulante pour la dernière. Zoom sur leur fonctionnement, leurs bienfaits sur la santé ainsi que quelques conseils pour les pratiquer correctement.

La marche afghane : le "yoga de marche"

Cette marche est perçue comme une technique de respiration afin de se détendre quelques minutes par jour. C'est Edouard Stiegler qui en a découvert l'utilité en observant des caravanier afghans, pouvant marcher plus de 60 km par jour pendant plusieurs semaines. Son constat a été le suivant : le rythme de base à adopter est 3 pas pour inspirer, 1 pas de rétention, 3 pas pour expirer, 1 pas de rétention. Lors d'un entretien avec Etienne Marchand pour son DVD sur la mise en forme, Sylvie Alice Royer, auteure de "La marche afghane pour tous" met aussi en valeur le lien entre "l'exercice physique et la méditation."

Les bienfaits sont nombreux : une stimulation de la circulation sanguine, un renforcement de votre métabolisme, une meilleure désintoxication, et une réduction du stress et des tensions musculaires. L'écrivaine évoque aussi "une meilleure confiance de soi" : "Plus on fait la marche afghane, plus le corps se pose dans une rectitude. La colonne est bien posée."

La marche rapide : un véritable sport

La marche rapide est perçue comme un véritable sport d'endurance, une marche de manière accélérée. Tout au long de l'exercice, qui dure au minimum 35 minutes, il faut se concentrer sur son souffle pour maximiser son énergie ainsi que le travail sur les muscles. Selon Martine Duclos, chef du service médecine du sport au CHU de Clermont-Ferrand interviewé par Ouest-France, la marche rapide est idéale pour les personnes souffrant d'arthrose car les tendons, les articulations du genou et le tendon d'Achille sont moins sollicités qu'avec la course à pied. Attention à bien vous échauffer avant, vous étirer après et à porter des chaussures adaptées.

En tant qu'exercice sportif, les vertus de cette marche sont nombreuses : elle permet de prendre soin de son corps, et brûler des calories. Selon une étude de la London School of Economics publiée dans le Journal of Risk Analysis en 2015, les personnes pratiquant la marche rapide au moins 30 minutes par jour auraient un IMC plus faible que celles pratiquant un autre sport régulièrement.

Marche nordique : avec des bâtons

Avec des bâtons spécialement conçus, la marche nordique se veut rapide et athlétique en travaillant les bras, les épaules et les pectoraux. Elle a en effet été développée afin que les skieurs de fonds puissent continuer à s'entraîner sans la neige et les ski. Les bâtons servent de propulsion pour allonger chaque pas. Afin de maximiser l'effort, pensez aussi à garder une coordination croisée (pied droit avec le bras gauche et vice versa) et à la même synchronisation tout au long de l'exercice.

Selon une étude réalisée par des experts en Forme et santé physique de l'université de Kaunas en Lituanie en 2015, la marche nordique est particulièrement conseillée pour les personnes plus âgées. En effet, parmi les bienfaits, on compte une amélioration de la flexibilité de la colonne vertébrale et de l'endurance, et une réduction de la masse corporelle.

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