Je reste en forme pendant le confinement : 5 exercices de musculation

Chargement en cours
La planche latérale fait travailler les abdominaux obliques.
La planche latérale fait travailler les abdominaux obliques.
1/2
© Adobe Stock, deagreez

Alors que le confinement vient à nouveau d'être prolongé, et ce jusqu'au 11 mai 2020, il est essentiel de continuer à faire de l'exercice physique chez soi pour garder la forme... et le moral. Bonne nouvelle : la fermeture des salles de sport n'empêche pas de se muscler. Voici cinq exercices de musculation à pratiquer chez soi, sans matériel spécifique.

La planche latérale pour muscler ses obliques

Vous connaissez certainement la planche ventrale, cet exercice de gainage qui implique de rester, le plus longtemps possible, dans une position similaire à celle d'une pompe. Parmi ses variantes figure la planche latérale, qui permet de muscler les abdominaux obliques. Mettez-vous sur le côté, en appui sur votre avant-bras (ou sur le bras tendu) ainsi que sur le côté du pied. Veillez à ce que votre corps soit bien aligné et restez comme cela plusieurs secondes, en essayant de faire mieux chaque jour. Pour un ventre plat en béton, l'idéal est d'alterner une planche latérale à gauche, une planche classique ventrale puis une planche latérale à droite.

Le squat bulgare pour un fessier musclé

Le squat bulgare est une fente avec le pied arrière surélevé. Et il n'a pas son pareil pour renforcer les quadriceps et les fessiers ! Pour surélever ce pied chez vous, vous pouvez simplement le placer sur une chaise, un canapé ou encore un swiss ball pour plus de difficulté. Réalisez ensuite des flexions en prenant garde à bien aligner la tête, les épaules et les hanches. Pour vous muscler davantage, vous pouvez utiliser des haltères (ou des bouteilles d'eau si vous manquez de matériel). Enfin, si vous avez du mal à garder l'équilibre, servez-vous d'un manche à balai pour vous stabiliser !

Le reverse snow angel pour renforcer son dos

Vous voyez, cette forme d'ange que l'on réalise allongé dans la neige, sur le dos, en écartant puis en serrant les bras et les jambes ? Reproduisez la même chose chez vous mais sur le ventre (et sans la neige), en décollant vos jambes et vos bras du sol de quelques centimètres. Laissez reposer votre front sur une serviette pour plus de confort et évitez de creuser le dos. Cet exercice, à pratiquer lentement, musclera en particulier votre dos et vos épaules.

La chaise pour affiner ses cuisses

Mettez-vous debout le dos contre un mur, les pieds écartés de quelques centimètres et les bras détendus. Petit à petit, abaissez-vous en gardant le dos contre le mur, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol comme si vous étiez assise sur une chaises invisible. Maintenez cette position entre 30 secondes et une minute, remontez puis reposez-vous une minute avant de recommencer. Cet exercice musclera et affinera vos cuisses.

Les dips pour travailler ses triceps

Exercices incontournables dans les salles de musculation, les dips peuvent aussi se faire sans matériel spécifique à la maison. Pour muscler vos triceps mais aussi vos pectoraux, positionnez une chaise derrière vous et appuyez-vous sur l'assise de celle-ci avec vos mains, écartées à largeur d'épaules. Tendez vos jambes, serrez-les bien puis faites descendre doucement vos fesses en fléchissant les bras. Lorsque la partie supérieure des bras est à peu près parallèle au sol, remontez puis répéter le mouvement.

Vos réactions doivent respecter nos CGU.