HIIT : l'entraînement sportif intense à tester

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Ici, l'effort est questionné en termes d'intensité et non de durée.
Ici, l'effort est questionné en termes d'intensité et non de durée.
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© Adobe Stock, Alliance

Faire du sport de manière rapide mais efficace, c'est-à-dire brûler un maximum de calories en peu de temps et sans avoir besoin de matériel, ça donne envie, n'est-ce pas ? C'est le postulat de départ du High Intensity Interval Training (HIIT) qui signifie littéralement "entraînement par intervalles à haute intensité".

Utilisé notamment par de nombreux athlètes de haut niveau, ce programme sportif inonde les réseaux sociaux comme Instagram et les sites d'hébergement de vidéos comme YouTube. Ici, l'effort est questionné en termes d'intensité et non de durée. Il faut tout donner brièvement pour perdre du poids et se muscler plus vite, la masse musculaire se développant tandis que celle graisseuse se met à fondre.

Le concept alterne les périodes soutenues d'exercices à des instants de récupération, de préférence toujours active (gainage) avec une intensité légèrement réduite pour maintenir le rythme cardiaque, trois fois plus courts. Par exemple, 30 secondes physiques couplées à 15 secondes plus calmes avant de reprendre et de multiplier ce rythme jusqu'à atteindre sept minutes d'intensité. En fonction de la progression du pratiquant, les phases de repos comme d'activité peuvent être adaptées mais la totalité de l'entraînement fractionné n'excède jamais les trente minutes.

Les avantages et les bienfaits

Cette pratique, considérée en 2018 comme la tendance fitness de l'année par l'American College of Sports Medicine, démontre qu'il n'est pas nécessaire de se dévouer à la tâche pour devenir un véritable sportif. Le HIIT, dont découle notamment les méthodes Crossfit et Tabata, peut être effectué à domicile ou en extérieur. Il ne nécessite nullement l'achat d'un abonnement à la salle et pas non plus l'achat d'équipement, même s'il est possible d'en ajouter selon la volonté de chacun (rameur, corde à sauter, vélo elliptique, step, etc). Économique ! Pour que les effets soient visibles et ressentis, la pratique doit être régulière : trois séances en solo ou en groupe sont recommandées par semaine. Attention à ne pas tomber dans le surentraînement et respecter les jours de récupération fixés.

Le HIIT a un effet post-combustion, un effet brûle-graisses retardé effectif jusqu'à 48 à 72 heures après l'effort. Pendant l'activité, le corps puise les énergies puis, pendant le repos, demande un surplus d'oxygène et donc consomme les graisses bien après l'arrêt de la séance. C'est l'excès de consommation d'oxygène post-exercice ou EPOC (Excessive Post Oxygen Consumption) et c'est aussi pour cette raison que le programme est aussi appelé "circuit métabolique".

Outre la perte des calories, il sert aussi à renforcer le système cardiovasculaire, à gagner en résistance musculaire, à réguler le taux de glucose dans le sang. Des études ont été menées sur la capacité de ce concept à résister à l'insuline. Il est désormais conseillé aux diabétiques et prédiabétiques car il diminuerait le mauvais cholestérol tandis qu'il augmenterait le bon (HDL). Selon certains rapports récents, il participerait également à la déclinaison des mitochondries, nourries par l'oxygène, liées à l'âge. Facile à mettre en place et plein de vertus, comment ne pas céder ?

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