5 exercices discrets pour muscler son périnée au bureau

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Le périnée est un ensemble de muscles qui s'étend du pubis jusqu'au coccyx.
Le périnée est un ensemble de muscles qui s'étend du pubis jusqu'au coccyx.
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© Adobe Stock, H_Ko
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Le périnée est un ensemble de muscles et de ligaments dont l'existence est souvent méconnue. S'il fait souvent parler de lui après l'accouchement, étant un événement qui le fragilise, homme comme femme sont dotés d'un périnée. Sa structure est différente entre les deux genres, mais son importance reste la même. Le périnée tapisse le fond du bassin, et de ce muscle dépendent la continence urinaire ou anale, ainsi que la qualité des rapports sexuels. Voici 5 exercices à adopter au quotidien pour discrètement muscler son périnée au bureau.

La contraction rapide

Ce premier entraînement très simple fait partie des exercices de Kegel. Positionnez-vous confortablement sur une chaise. Contractez votre périnée comme pour vous retenir d'uriner. Vous aurez la sensation d'un "resserrement" ou d'une contraction vers l'intérieur. Effectuez cette action pendant 5 secondes, puis, relâchez votre périnée pendant 10 secondes. Répétez cet enchaînement autant de fois que vous le souhaitez. Lorsque vous relâchez votre périnée, pensez à détendre tous les autres muscles autour de ce dernier. L'avantage étant qu'il est réalisable dans n'importe quelle situation et dès lors que vous êtes assis. Difficulté : 1/3

Le verrouillage

Lorsque vous toussez ou éternuez, pensez à serrer les muscles du périnée, aussi connu sous le nom de plancher pelvien. Cette astuce est réalisable au quotidien, elle nécessite seulement d'y penser lorsque l'occasion se présente. Cet exercice vous permet d'éviter les fuites urinaires, de diminuer la pression sur les muscles du périnée tout en le tonifiant. Faites de même avant tout effort, comme lorsque vous vous levez, soulevez quelque chose de lourd ou marchez. Difficulté : 1/3

L'ascenseur

Cet exercice nécessite d'imaginer que votre effort imite l'action d'un ascenseur. Une métaphore qui vous permet de mieux visualiser les choses et de contracter le muscle en question graduellement. En allant étape par étape, comme lorsque vous remontez des étages, cet enchaînement peut rendre votre activité plus facile. Tout d'abord, commencez par contracter votre périnée. Remontez les étages un à un, jusqu'à contracter au maximum le plancher pelvien. Lorsque vous vous arrêtez au 1er étage, patientez deux/trois secondes. Montez un étage supplémentaire, avant d'attendre deux/trois secondes au second palier. Procédez de la même façon jusqu'au 4ème étage et redescendez tout doucement. Difficulté : 1/3

Alterner la durée

Veillez à varier la durée de contraction du périnée. Cela vous permet de stimuler l'entièreté de vos fibres musculaires. Serrez rapidement votre périnée avant de le relâcher 2 secondes. Réalisez cette action autant que nécessaire avant de détendre votre muscle plus longtemps, comme 6 secondes. Enfin, vous pouvez contracter votre périnée durant 6 secondes et détendez-le pendant 12 secondes. Effectuez cet exercice fréquemment vous permet de muscler votre périnée et de stimule sa progression. Difficulté : 1/3

En position allongée

Pour ce dernier exercice, profitez par exemple de votre pause déjeuner pour l'effectuer. Par la même occasion, il vous permet de prendre le temps et de relâcher la pression. Dans un endroit propre et calme, allongez-vous au sol, jambes pliées et le dos bien à plat. Prenez une inspiration tout en levant votre bassin. Vous pouvez doucement dérouler votre colonne vertébrale, en levant vos vertèbres petit à petit. Placez les genoux, le bassin et les épaules dans un même axe, avant de contracter les fessiers et le périnée. Dans le même temps, expirez profondément puis redescendez. Répétez cet exercice 10 fois. Difficulté : 1/3

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