5 exercices de gainage pour un corps de rêve

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La planche est l'exercice star en gainage. Mais il en existe d'autres pour se sculpter un corps au top!
La planche est l'exercice star en gainage. Mais il en existe d'autres pour se sculpter un corps au top!
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© Adobe Stock, Stasique

Le gainage est une méthode d'entrainement efficace qui permet de se sculpter un corps fort et affûté sans risque de blessures. Zoom sur 5 exos à ajouter à vos trainings pour un ventre plat et une silhouette fit !

La planche pour des tablettes de chocolat au top !

La planche est l'exercice de gainage par excellence.

C'est bon pour : Les abdominaux ! Grand droit, transverse et obliques externes travaillent pendant que vous prenez la pose. La planche sollicite la plupart des muscles du tronc. En muscles secondaires, les bras et les cuisses sont également sollicités.

Comment faire : Allongée sur le ventre, placez-vous sur les avant-bras et sur la pointe des pieds ou sur les genoux si vous débutez (cf photo 1). Contractez vos abdos et serrez les fessiers. Tenez la position le plus longtemps possible, au moins 1 minute (30 secondes pour les débutantes). Respirez lentement sans bloquer votre respiration.

La planche latérale pour une taille de guêpe !

Vous maîtrisez la planche ? Corsez un peu l'exercice en passant en gainage latéral.

C'est bon pour : Les abdos bien sûr ainsi que les obliques qui travaillent plus intensément que lors d'une planche classique. Petit à petit la taille se creuse, s'affine.

Comment faire : Placez-vous sur le côté, sur l'avant-bras et les pieds posés l'un sur l'autre (cf photo 2). Si c'est compliqué, posez les deux pieds au sol. Décollez le bassin, vous devez tenir la position en équilibre. Contractez fessiers et abdos. Le bon timing ? Au moins 30 secondes avant de changer de côté. Vous aimez les challenges ? Levez la jambe qui n'est pas en appui sur le sol, le plus haut possible.

La chaise pour des cuisses en béton !

Il s'agit là encore d'un grand classique en gainage. La chaise permet de renforcer le bas du corps.

C'est bon pour : Les cuisses et les fessiers. La chaise est un exercice redoutable pour se sculpter un bas du corps fort et ferme digne d'une Beyoncé ou d'une J.Lo. À vous les cuisses fuselées !

Comment faire : Placez-vous dos au mur. Laissez glisser votre dos le long du mur de façon à avoir les jambes pliées à 90°, comme si vous étiez assise sur une chaise. Les pieds sont légèrement écartés de la largeur du bassin, les bras le long du corps. Plus le fessier est bas (sans dépasser la hauteur des genoux) plus l'exercice est difficile et efficace. Tenez la position au moins 30 secondes. À répéter trois fois de suite avec une courte pause entre chaque tour.

Gardez le dos droit droit, plaqué au mur, les abdos gainés, le regard droit devant vous.

Superman pour un dos fort !

Les problèmes de dos sont le mal du siècle. L'un des atouts du gainage est qu'il renforce vos lombaires et vous aide à vous débarrasser de ces petits maux qui vous gênent au quotidien.

C'est bon pour : La ceinture abdominale, renforcer le bas du dos, muscler les fessiers.

Comment faire : Allongée sur le ventre, tendez les bras devant vous. Décollez le buste et les jambes en gardant les bras tendus de façon à n'avoir que le tronc en contact avec le sol. Pour accentuer le travail pensez à contracter les fessiers. Respirez sur la montée, expirez en redescendant. Tenez la position 20 à 30 secondes et recommencez.

Gainage en V pour accentuer le travail des abdos

Encore un exercice qui risque de "brûler". Il vous fait travailler vos abdos différemment car l'une des clés de la progression est le changement, le corps ne doit pas s'habituer à l'effort.

C'est bon pour : Les abdos. La position intensifie le travail des muscles profonds.

Comment faire : En position de départ vous êtes allongée dos au sol, bras et jambes tendus. Progressivement, relevez les jambes et décollez le buste tout en contractant vos abdos. Quand vous trouvez votre point de résistance, gardez la position au moins 10 secondes. Pensez à décoller le menton du buste.

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